Una de les bases per seguir una dieta mediterrània, que conjuntament amb l’exercici físic ha demostrat tenir grans beneficis per a la salut, és el consum de fruites, verdures i hortalisses, fresques, de temporada i a poder ser de proximitat. Ara bé, segons les dades més recents de la Fundació Espanyola de Nutrició, s’ha reduït un 40% la ingesta de vegetals en els últims 50 anys.
Es recomana consumir diàriament 2 racions de vegetals, que són uns 250gr en cada ració i on 1 ració equivaldria a la verdura que hi cap a l’espai dels palmells si posem les dues mans juntes. A més a més, haurien de ser les protagonistes dels nostres plats i ocupar aproximadament el 50% dels àpats principals.
Són importants, perquè a més de ser unes excel·lentíssimes fonts de vitamines, minerals i fibra, també aporten altres substàncies que ajuden a prevenir certes malalties. Com contenen poques calories però una densitat nutricional alta són ideals per assegurar un pes correcte i prevenir el sobrepès o l’obesitat.
Procura que a la teva compra no et faltin les del mes de desembre: bledes, espinacs, brócoli, col, coliflor, endívies, enciam, porro, naps, pastanaga, remolatxa... i combina colors per obtenir nutrients diferents.
Si et costa introduir-les a la teva alimentació comença fent un llistat d’aquelles que si que t’agraden, les que has provat i no t’agraden i les que encara no has provat i comença barrejant les que no has provat amb les que t’agraden per augmentar les possibilitats de que t’agradin més.
Tens un gran ventall de preparacions: en cremes, amanides, truites i fins i tot creps. Per afegir a pizzes o magdalenes i pastissos salats. Per donar color a la pasta, els arrossos i els llegums. Per farcir burritos, tacos, quesadilles, hamburgueses o fer patés vegetals per untar. Imitant xips o patates fregides o gratinades al forn o en broquetes. Finalment, pots fer-ne salses per donar sabor als teus plats preferits.
Atreveix-te afegint espinacs a la teva recepta de base de creps o fent tallarines de carbassó i pastanaga amb un pelador de patata o cuinar un arròs de coliflor ratllant les seves flors i saltejant-les amb altres ingredients que siguin bons per tu o enriquir un plat amb pesto de brocoli. El més important és augmentar el consum de verdura per aprofitar els seus beneficis, saciar-nos, nodrir-nos i desplaçar el consum d’altres aliments menys saludables.
Podeu escoltar la càpsula de nutrició de les verdures i hortalisses al següent
enllaç
